Glutensiz tarifler yapmak artık çok kolay: İşte beyaz un yerine kullanabileceğiniz 7 glutensiz un!

Sağlıklı beslenmeyi tercih edenler veya belirli hassasiyetler yaşayanlar, glutensiz unun ne olduğunu merak edebilirler. Glütensiz un, buğday, arpa ve yulaf gibi glüten içeren tahılların kullanılmadığı un çeşididir. Peki, glutensiz tarifler yapmanızı kolaylaştıracak çözümler nelerdir? İşte beyaz un yerine kullanabileceğiniz 7 glutensiz un…

BEYAZ UN YERİNE KULLANABİLECEĞİNİZ 7 GLUTENSİZ UN

1. Karabuğday unu (Greçka):

Karabuğday, adı tahıllarla anılsa da aslında buğdayla ilgili olmayan bir bitki olan kuzukulağıgiller familyasından gelir. Karabuğday unu, bu bitkinin tohumlarından elde edilir. Karabuğday, tahıllar gibi görünse de aslında kinoa ve amarant gibi “tahıl benzeri besinler” grubuna girer; benzerlikleri ve farklılıkları vardır. Karabuğday yüksek protein, diyet lifi, vitamin, mineral ve çoklu doymamış yağ asitleri içerir. Ayrıca antioksidan özellikleri bulunur. Ekmek, makarna, kraker ve kurabiyeler gibi birçok ürünün yapımında kullanılabilir.

Karabuğday, bazı insanlarda alerjik reaksiyonlara yol açabileceği için ilk kullanımında dikkatli olunmalıdır. Ayrıca magnezyum, manganez, fosfor, demir gibi birçok besin öğesi içerir ve iyi bir protein kaynağıdır. Diyabet ve kalp hastalıkları olanlar için uygun bir seçenektir; ayrıca antienflamatuar ve prebiyotik özelliklere sahiptir. Tariflerde buğday ununun yerine karabuğday unu kullanarak farklı lezzetler elde edebilirsiniz; genellikle %25 veya %50 oranında karabuğday unu kullanımı önerilir.

2. Nohut unu:

Nohut, özellikle vegan beslenme tarzında önemli bir protein kaynağı olarak kabul edilir. Baklagiller ailesine ait olan nohut, yüksek lif içeriği ile sindirim sağlığını destekler. Nohutun içerdiği folat, hamilelik döneminde nöral tüp defektlerini önlemeye yardımcı olur ve hamileler için beslenmede önemli bir rol oynar. Magnezyum ve kalsiyumun dengeli oranını içeren nohut, vücudun B vitaminlerini kullanımını destekler. Aynı zamanda kemik sağlığını korumak ve osteoporoz riskini azaltmak isteyenler için ideal bir unsurdur.

Nohut unu, nohutun öğütülmesiyle elde edilen bir un çeşididir. Bu unu kullanmanın popüler yollarından biri, gözleme ve kreplerde nohut unu kullanarak bu baklagili günlük yemeklerinize dahil etmektir. Ayrıca nohut unu, tuzlu hamurişleri, poğaça, ev yapımı tuzlu bisküviler, krakerler ve köfte harcında galeta unu yerine kullanılabilir. Fırında tavuk gibi yemeklerde ve soslarda da tercih edilen bir malzemedir. Ayrıca ev yapımı humus tarifini nohut unuyla pratik hale getirebilirsiniz.

3. Badem unu:

Badem unu, kabukları alınmış bademlerin öğütülmesiyle elde edilen bir un çeşididir. Magnezyum, Omega-3 yağ asitleri, bitkisel protein ve E vitamini bakımından zengin olan badem, aynı zamanda antioksidan özelliklere sahiptir. E vitamini içeriği sayesinde beyin sağlığını korumaya ve Alzheimer gibi hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir. Ancak, badem unu gibi kabuklu yemişler yüksek kalorili olduğu için ölçülü tüketilmelidir.

Badem unu, protein kaynağı olmanın yanı sıra kalsiyum, magnezyum, manganez, bakır ve potasyum gibi mineraller de içerir. Tariflerde buğday ununun yerine badem unu kullanabilirsiniz; genellikle aynı miktarda kullanılır. Krep, pankek, kurabiye, çörekler ve ev yapımı bisküviler için ideal bir tercihtir. Ayrıca makarnaların üzerine serperek veya sebzeli köfte ve çıtır tavuk tariflerinde kullanarak badem ununu çeşitli yemeklerde değerlendirebilirsiniz.

4. Hindistan cevizi unu:

Gluten içermeyen Hindistan cevizi unu, kurutulmuş Hindistan cevizi etinin yumuşak, ince bir toz haline getirilmesiyle elde edilen tahıl ve glüten içermeyen bir un çeşididir. Bu un çeşidi genellikle kek, kurabiye ve krepler gibi tariflerde kullanılır. Hindistan cevizi unu, tahıllardan elde edilen un çeşitlerine göre daha yüksek miktarda yağ içerir. Bu yağlar genellikle doymuş yağlar olarak sınıflandırılan orta zincirli yağ asitlerinden (MCT) oluşur. MCT’lerin sağlıklı metabolizmayı desteklediği ve iltihabı azalttığı söylenmektedir. Tartışmalı olmasına rağmen, Hindistan cevizi yağının doymuş yağlar açısından kızartılmış et veya işlenmiş etlerden daha sağlıklı olduğu kabul edilmektedir.

Hindistan cevizi unu ayrıca antioksidan bakımından zengin ve antimikrobiyal özelliklere sahiptir. İçeriğinde yağ asitleri dışında protein, potasyum, demir ve lif de bulunur. Tariflerde Hindistan cevizi ununu kullanırken, un için belirtilen miktarın yaklaşık olarak dörtte birini Hindistan cevizi unu olarak kullanabilirsiniz. Geri kalan miktarı başka bir un çeşidi ile tamamlayarak denemelerinize başlayabilirsiniz. Hindistan cevizi unu diğer unlara göre daha fazla sıvıya ihtiyaç duyar, bu nedenle tarife göre sıvı miktarını ayarlamak önemlidir. Ayrıca, 30 gram Hindistan cevizi unu için bir yumurta eklemek gerekebilir.

5. Kinoa unu:

Kurabiye ve kek gibi hamur işi yiyeceklerin yanı sıra sütlü tatlılarda da kullanabileceğiniz kinoa unu, kinoa bitkisinin tohumlarının ince bir toz halinde öğütülmesi ile elde edilir. Kinoa bitkisi, chenopodium quinoa türünden elde edilen tohumlardan oluşurken, yulaf ve arpa gibi tahıllardan farklı olarak tahıl değildir. Kinoa, benzeri olan amarant ve karabuğday gibi tohumlarla birlikte mükemmel protein kalitesine sahiptir. Bu özelliği sayesinde diyetlerdeki vitamin ve mineral eksikliklerini önlemek için harika bir besin desteği sağlar. Ayrıca glütensiz bir besindir ve glütensiz diyetlere uygun bir alternatif sunar.

Kinoanın un haline getirilip kullanılması dünya genelinde hala sınırlı olsa da, buğday ununun yer aldığı her türlü gıdada un olarak kullanılması için araştırmalar devam etmektedir. Kinoa, fitokimyasal konsantrasyonu bakımından eşsiz olduğu söylenen bir besindir. Kinoa ununu kullanırken, tarifte yer alan buğday unu miktarının yaklaşık yarısını kullanabilirsiniz. Kinoa unu, krep, kek, pizza gibi tariflerin yanı sıra çorba ve sos gibi yemeklere kıvam vermek için de idealdir. Ancak çölyak hastalarının kinoa tüketimine ilişkin daha fazla bilimsel araştırmaya ihtiyaç olduğunu belirtmek önemlidir.

6. Yulaf unu:

Buğday ununa alternatif olarak tercih edebileceğiniz yulaf unu, glütene benzer ancak glüten hassasiyeti veya alerjisi olanlar için daha güvenli bir protein olan avenin içerir. Yüksek lif kaynağı olan yulaf unu, kolesterol sorunu olanlar için de tercih edilebilir bir besindir, çünkü diğer tahıllara göre daha düşük karbonhidrat içeriği sunar. Diyabetliler için yulaf unu, kan şekerini dengeleyerek uzun süre tok kalınmasına yardımcı olabilir. Yulaf ununu diğer un çeşitleriyle karıştırarak tüketebilirsiniz. Yüksek protein içeriğiyle özellikle spor yapanlar, çocuklar ve gençler için iyi bir besin kaynağı olan yulaf unu ile kek, krep, pankekler hazırlayabilirsiniz.

Yulaf unu, B1 ve B12 vitaminleri ile demir, magnezyum, folat, manganez, çinko ve bakır gibi mineralleri içerir. Ayrıca beta-glukan adı verilen çözünür bir lif açısından zengindir. Bu özellikleriyle yulaf unu, iyi bir vitamin-mineral desteği sağlamanın yanı sıra kötü kolesterolü azaltmaya ve kan şekerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir. Yulaf unu, kahvaltılık karışımlarda, kurabiye ve keklerde kullanıldığı gibi sütlü tatlılara da kıvam vermek için ideal bir tercihtir.

7. Pirinç unu ve genel glütensiz un:

Beyaz pirinç, rafine ve işlenmiş bir karbonhidrat kaynağıdır. Rafine karbonhidratlar, besin maddelerinden arındırıldıkları için vücut tarafından hızla sindirilirler ve kan dolaşımına hızlı bir şekilde karışırlar. Bu durum, kan şekerinin hızla yükselmesine ve insülin salınımının tetiklenmesine neden olabilir. Sonuç olarak, vücut bu fazla şekerin bir kısmını enerji olarak kullanırken, geri kalanını depo yağ olarak depolayabilir. Pirinç unu, tek başına un olarak kullanıldığında benzer etkilere sahip olabilir. Glütensiz un olarak satılan bazı ürünlerde ise patates nişastası gibi bileşenler bulunabilir. Patates nişastası, buğday ve süt ürünlerine karşı duyarlılık gelişmiş kişilerde reaksiyonlara neden olabilir ve kan şekerini yükseltebilir.

Glütensiz un tüketimine yeni başlayanlar, bu değişikliğin vücutlarında nasıl tepki vereceğini gözlemlemelidirler. Ölçüyü kaçırmamak ve yavaş yavaş ilerlemek önemlidir. Herkesin vücudu farklı tepkiler verebilir, bu nedenle glütensiz un ve benzeri alternatifleri dikkatli bir şekilde denemek önemlidir.